Хроническая усталость и вечно нет сил на работу? Мощные советы по личной продуктивности от фрилансера помогут вам!

Человек, работающий из дому, часто сталкивается с проблемой падения продуктивности. Поскольку фрилансеру приходится самостоятельно контролировать свой рабочий день — он может нередко отвлекаться, и выполнять меньше задач, даже если будет сидеть за компьютером по 14+ часов.

Кроме отвлекающих факторов на продуктивность труда человека могут влиять и другие нюансы — от неправильного питания до неумения планировать рабочий день. Reconomica поможет фрилансерам решить такие проблемы: ниже приведены советы, которые повысят продуктивность тех, кто работает на дому.

Когда нужно задумываться о повышении продуктивности? (+длинное видео от Игоря Манна)

Привет, меня зовут Денис, я давно работаю на себя, об этом можете почитать здесь. Но сегодня предлагаю более узкую тему: как повысить личную продуктивность, не имея «надсмотрщика с кнутом» за спиной. Я расскажу о своем практическом опыте.

Советы ниже помогут вам, если:

1. Вы работаете много, но не успеваете выполнять все задачи.

2. Вы тратите на задачи больше времени, чем они требуют.

3. После рабочего дня вы чувствуете себя физически и/или морально истощенным.

4. Вы работаете через силу, каждый день заставляя себя садиться за компьютер.

5. Вы часто отвлекаетесь, теряете концентрацию на задаче.

6. Вы рассеяны, и вам трудно самостоятельно организовать рабочий процесс.

7. Вы только начинаете работать из дому.

Правила и способы повышения продуктивности

На продуктивность человека влияют:

1. Питание.

2. Физическая активность.

3. Место и условия для работы.

4. Отсутствие отвлекающих факторов.

5. Правильное построения графика и планирование.

Ниже мы подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.

Читайте также: Несколько простых лайфхаков для увеличения личной эффектиности.

Питание (+видео о воздействии питания на мозг)

Что касается рациона: придерживаться нужно правил здорового питания.

Основные правила питания для увеличения личной продуктивности:

1. Нельзя голодать. Если вы собрались худеть, и при этом фрилансить, голодовка — самое глупое, что можно сделать. Работать нормально не сможете, не похудеете, да еще и здоровье можете подорвать.

2. Нельзя урезать количество углеводов. Углеводы — то, из чего мозг получает энергию для деятельности. Конечно, есть по 10 Сникерсов в день не стоит, но и фанатично высчитывать каждый грамм углеводов — тоже не нужно.

Исключаем из рациона фаст-фуд, соль, хлеб, разную кондитерку, газировки, алкоголь, сахар, майонез — без этого можно прожить. На перестройку у вас уйдет максимум 1-2 недели, после этого вы спокойно будете обходиться без этих продуктов.

Ограничиваем употребление:

1. Жирной пищи.

2. Острой пищи.

3. Жареной пищи.

Обратите внимание: мы не призываем отказываться от жареной курицы с пюре, или от суши, или от жареной картошки. Обычному человеку полностью убрать из рациона такие блюда — непросто. Но и бесконтрольно есть их — не нужно.

Как правильно распределить еду по дню (чтобы и не чувствовать себя голодным, и не набирать лишний вес):

1. Утром — можно позволить себе все сладкое и вредное. Хотите жареной картошки — съешьте ее утром. За завтраком также можно съесть шоколад или какой-нибудь сладкий десерт с чаем. Сладкое насытит кровь глюкозой, которая стимулирует работу мозга — мы быстро проснемся и получим заряд энергии.

2. Днем (за 4-8 часов до сна) — тоже можно перекусить чем-то не очень полезным, особенно если вы собрались на тренировку.

3. Вечером (за 2-4 часа до сна) — полностью исключаем все сладкое и жирное, и ограничиваемся легким. Йогурт, фрукт, вареное яйцо, творог с чаем, молоко с овсяным печеньем — как пример.

Приведем примерное меню на день:

1. Завтрак: овсянка с медом, орехами и бананом / яичница / макароны с мясом / мясо с овощами.

2. Перекус: йогурт / фрукты / чай с чем-то сладким.

3. Обед: любое блюдо на выбор.

4. Перекус — те же варианты.

5. Ужин: творог / яичница без ничего, из меньшего количества яиц / вареные яйца с сыром и овощами / стакан молока/кефира/йогурта / овощи с небольшим количеством рыбы/вареной курицы.

Прием добавок (+видеообзор аптечных препаратов)

От редакции: Автор перечисляет безрецептурные препараты, позитивный эффект которых он отметил из личного опыта. Тем не менее, проконусультируйтесь в врачом, прежде чем что-либо применять!

Для повышения продуктивности можно принимать специальные добавки. Делать это можно:

• на постоянной основе — для дополнения рациона (к примеру: рыбьим жиром, витаминами);

• периодически, по необходимости (к примеру: когда нужно сделать большой объем работы за короткий срок, и нужно сконцентрироваться максимально).

На постоянной основе можно принимать:

1. Рыбий жир. Источник полезных жиров, улучшает состояние суставов, обмен веществ, нормализует работу ЖКТ. Удобнее всего покупать в капсулах, чтобы не пить неприятно пахнущую и противную на вкус жидкость. Примерная стоимость упаковки: 80-120 рублей (30-50 капсул, хватит на 30-50 дней).

2. Поливитамины (витаминные комплексы). Из названий: Компливит, Супрадин, Аевит, Витрум, Мультитабс, Центрум. Совмещать комплексы нельзя, чтобы не получилось передозировки. Перечисленные средства отпускаются без рецепта, к врачу стоит обращаться только если у вас есть какие-то серьезные болезни. Примерная стоимость: 300-1000 рублей за 30 капсул (хватит на 1 месяц).

В принципе при более-менее правильном и полноценном питании и нечастых физических нагрузках (к примеру — 2-3 посещения тренажерки в неделю, без максимальных весов) — этих 2 добавок вполне хватит.

Дополнительно можно принимать в зимнее время:

1. Витамин С.

2. Настойка женьшеня.

3. Настойка элеутерококка.

4. Настойка лимонника.

Перечисленные лекарства продаются без рецепта, стоят до 100-150 рублей. Нужны для общего укрепления иммунитета.

Теперь более серьезный подход: препараты для приема при повышенных нагрузках и/или при частых интенсивных тренировках. Подойдут, если у вас очень загруженный график, или большое количество задач, или сложная задача, или дедлайн через неделю, а вы весь срок прокрастинировали.

Можно принимать:

1. Кофеин (чтобы не пить по несколько чашек кофе). Стимулятор ЦНС, отпускается без рецепта. Примерная цена: 70-80 рублей за 10 таблеток.

2. Милдронат (Мельдоний — про него вы наверняка слышали из новостей про Марию Шарапову, которую дисквалифицировали за его прием). Улучшает обмен веществ и энергообмен, повышает работоспособность, выносливость, снимает симптомы перенапряжения. Рецептурный, но часто отпускается без рецепта. Примерная цена: 650-800 рублей за 60 капсул (по 500 мг).

3. Креатин (спортивная добавка). Принимается для восстановления собственных запасов креатина в организме после физических нагрузок. Подходит тем, кто тренируется часто и/или помногу, и сильно устает после тренировок. 1 суточная доза = 5 грамм. Примерная цена: 900-1500 рублей за 500-600 грамм.

Также можно использовать прочие стимуляторы и ноотропы. Препараты этой группы перечислять не будем — не все они являются общеразрешенными. Принимать такие средства можно только после консультации врача — и действие у них сильнее, и побочные эффекты серьезные.

Поэтому если хотите повысить продуктивность такими препаратами, а не навредить — отправляйтесь к врачу и честно скажите, что средство вам нужно для улучшения работоспособности.

Физическая активность (+видео о влиянии спорта на мозг)

Вспомните: какие самые серьезные физические нагрузки переносит ваш организм, и как часто это происходит?

Если ваш максимум — это перенос пакетов с продуктами из машины до квартиры, то есть проблема. Недостаток физической активности опасен такими последствиями:

1. Проблемы с суставами и позвоночником. Даже если вы сидите в удобной позе — малоподвижный образ жизни вреден для опорно-двигательного аппарата.

2. Как результат проблем с позвоночником — кровоснабжение мозга и работоспособность ЦНС могут ухудшаться.

3. Развитие профессиональных «сидячих» болезней: геморроя, простатита, усиление и длительное лечение болезней органов малого таза.

4. Ожирение. Лишний вес начинает накапливаться, если вы получаете больше калорий, чем тратите.

5. Нарушение графика сна. Когда человек физически малоактивен — у него могут развиваться бессонница, сбиваться режим.

6. Общее ухудшение самочувствия (необъяснимая слабость, сонливость, потеря аппетита, апатия, депрессивное настроение).

7. Снижение либидо вплоть до импотенции.

Чтобы предотвратить такие проблемы — стоит регулярно заниматься спортом. Речь идет не про ежедневные тренировки по 2 часа: достаточно и 1-3 занятий в неделю.

Что выбрать из направлений — выбирать вам: займитесь тем, что нравится, или экспериментируйте. Самое главное — чтобы занятие было активным.

Из наиболее полезных (для позвоночника, суставов и профилактики ожирения) направлений можно выделить:

• занятия в тренажерном зале;

• кроссфит;

• йога;

• теннис, настольный теннис, бадминтон;

• активные игровые виды спорта (футбол, волейбол и так далее);

• фитнес;

• плавание;

• езда на велосипеде (желательно дополнять каким-то другим видом спорта, в котором позвоночник и руки будут двигаться);

• езда на роликах, скейте;

• занятия единоборствами;

• занятия танцами;

• бег.

Если времени, желания или возможностей на перечисленные виды спорта нет — можно ограничиться обычной физкультурой. Если не можете составить программу — можно выбрать готовую схему.

К примеру — программы таких тренеров:

1. Шон Ти (Shaun T). Американский тренер, который выпустил несколько программ для людей с разным уровнем подготовки. Нагружается все тело (все суставы и мышечные группы).

2. Джиллиан Майклс. Американский тренер, выпустила большое количество фитнес-программ.

3. Шалин Джонсон. Плавные тренировки с большим количеством статики.

4. Дениз Остин. Тренер, выпустившая большое количество фитнес-программ.

Место и условия для работы (+видео об обустройстве рабочего места)

Основные правила обустройства:

1. Рабочее место должно быть удобным во всем: в позе, в постановке рук, в обзоре монитора. Поэтому лучше использовать не имеющуюся мебель (журнальный столик, кухонный табурет), а приобрести или заказать изготовление мебели под заказ.

2. Рабочее место должно быть комфортным и свободным от лишних вещей. Wi-fi-роутер вместо провода, беспроводные мышка и клавиатура, навесные полки для разных мелочей, висящий на стене или стоящий на отдельной полке монитор — вот нюансы, которые тоже улучшают рабочую атмосферу.

3. Рабочее место должно максимально изолировать вас от окружающей обстановки. Не застеленный диван, висящая на стульях одежда, разбросанные по полу детские игрушки — это может отвлекать, переключать на мысли об уборке. Поэтому в идеале либо выделить отдельную комнату для работы, либо отгородить рабочий стол шкафом, либо развернуть его в угол, чтобы комната не бросалась в глаза.

4. Рабочее место должно быть отдельным, и не использоваться для других целей. Диван или кухонный стол — для работы не очень подходят, поскольку ассоциируются у человека с отдыхом или едой. Не критичный, но тоже имеющий значение фактор.

5. Микроклимат в комнате должен быть комфортным. Жара — действует расслабляюще, холод — отвлекает и доставляет дискомфорт, духота — повышает риск развития (или обострения) заболеваний дыхательной системы, а при длительном пребывании — снижает работоспособность мозга. Поэтому установите в комнате обогреватель, кондиционер/вентилятор, и проветривайте помещение регулярно.

6. Рабочая зона должна иметь достаточное освещение: в идеале — располагаться у окна, и иметь лампу. Правда, тут могут возразить те, кто любит работать ночью и без света — есть и такие люди.

Отстранение от отвлекающих факторов

Что может быть отвлекающим фактором для фрилансера, и как его избежать:

1. Домашние дела (уборка, стирка, готовка еды). Чтобы не отвлекаться на них — нужно планировать такие задачи вместе с рабочими часами, и оставлять на каждый день несколько свободных часов.

2. Общение с родными, которые живут с вами в одной квартире. Необходимо либо работать в отдельной комнате, либо попросить родных не отвлекать вас в рабочие часы по каким-либо причинам. Если будут какие-либо возражения — предложите пообщаться с ними по телефону, когда они находятся на рабочем месте.

3. Посещение сайтов, не связанных с работой. Проще всего использовать любое приложение или плагин для браузера, который блокирует сайты, которые вы сами туда добавите. Можно вообще запретить любые сайты кроме списка нужных.

4. Общение в мессенджерах по вопросам, не связанным с работой. В рабочие часы просто закрываете все мессенджеры, которые не используются по работе, либо отключаете на них уведомления (всплывающие, звуковые).

График и планирование (+длинное видео о планировании)

У нас уже есть отдельная развернутая статья, посвященная планированию и тайм-менеджменту: вот тут.

Поэтому мы вкратце перечислим основные советы:

1. Ведите распорядок дня, недели и месяца.

2. Четко определяйте рабочие часы, отдельно — перерывы, отдельно — часы отдыха и свободного времени.

3. Разделяйте задачи по приоритету, срочности и сложности.

4. Используйте таймеры, чтобы уделять работе фиксированное время.

За прочими подробностями — читайте отдельную статью.

Регулярное посещение врачей — не прихоть ипохондрика, а жизненная необходимость!

На продуктивность напрямую влияет состояние здоровья. А поскольку у фрилансеров нет обязательных профосмотров — беспокоиться об этом нужно самостоятельно. Также это актуально еще и потому, что у фрилансеров зачастую нет оплачиваемых больничных — то есть болеть вдвойне невыгодно (кроме оплаты врачей вы еще и не заработаете денег).

Рекомендуется регулярно (1 раз в год — будет достаточно) посещать таких специалистов и проходить такие процедуры:

Специалист/процедура	Зачем	Примерная цена в частной клинике, рублей
Общие анализы: мочи, крови, кала	Выявление заболеваний	500-1000
Стоматолог	При болезнях десен бактерии попадают в кровоток, и могут распространяться по всему организму. От этого могут возникать проблемы, которые человек сам не свяжет с зубами (к примеру — из-за пародонтоза может повышаться риск инфаркта или инсульта).	Осмотр без лечения — обычно бесплатно
Проктолог	Профилактика заболеваний из-за «сидячей» работы	1000-2000
Окулист	Профилактика заболеваний из-за длительного напряжения глаз	500-2000
Терапевт	Общая оценка состояния организма	800-1200

Перечисленных специалистов будет достаточно, чтобы не допустить профессиональных заболеваний. По необходимости можно дополнить список кардиологом, гастроэнтерологом, хирургом/травматологом/вертебрологом (для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата).

Понравилось? Читайте также: 11 лайфхаков для увеличения продуктивности.

В общей сложности на медосмотр придется потратить около 3-7 тысяч рублей (если проходить его в частной клинике).  Оптимальный вариант: выделять какой-то день, на который записываться сразу на все процедуры в одной клинике — для экономии времени.

Опубликовано 16 мая, 2018 Обновлено 16 мая, 2018 Пользователем admin