Хроническая усталость и вечно нет сил на работу? Мощные советы по личной продуктивности от фрилансера помогут вам!

Человек, работающий из дому, часто сталкивается с проблемой падения продуктивности. Поскольку фрилансеру приходится самостоятельно контролировать свой рабочий день — он может нередко отвлекаться, и выполнять меньше задач, даже если будет сидеть за компьютером по 14+ часов.

Кроме отвлекающих факторов на продуктивность труда человека могут влиять и другие нюансы — от неправильного питания до неумения планировать рабочий день. Reconomica поможет фрилансерам решить такие проблемы: ниже приведены советы, которые повысят продуктивность тех, кто работает на дому.

Когда нужно задумываться о повышении продуктивности? (+длинное видео от Игоря Манна)

Привет, меня зовут Денис, я давно работаю на себя, об этом можете почитать здесь. Но сегодня предлагаю более узкую тему: как повысить личную продуктивность, не имея «надсмотрщика с кнутом» за спиной. Я расскажу о своем практическом опыте.

Советы ниже помогут вам, если:

  1. Вы работаете много, но не успеваете выполнять все задачи.

  2. Вы тратите на задачи больше времени, чем они требуют.

  3. После рабочего дня вы чувствуете себя физически и/или морально истощенным.

  4. Вы работаете через силу, каждый день заставляя себя садиться за компьютер.

  5. Вы часто отвлекаетесь, теряете концентрацию на задаче.

  6. Вы рассеяны, и вам трудно самостоятельно организовать рабочий процесс.

  7. Вы только начинаете работать из дому.

Правила и способы повышения продуктивности

На продуктивность человека влияют:

  1. Питание.

  2. Физическая активность.

  3. Место и условия для работы.

  4. Отсутствие отвлекающих факторов.

  5. Правильное построения графика и планирование.

Ниже мы подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.

Читайте также: Несколько простых лайфхаков для увеличения личной эффектиности.

Питание (+видео о воздействии питания на мозг)

Что касается рациона: придерживаться нужно правил здорового питания.

Основные правила питания для увеличения личной продуктивности:

  1. Нельзя голодать. Если вы собрались худеть, и при этом фрилансить, голодовка — самое глупое, что можно сделать. Работать нормально не сможете, не похудеете, да еще и здоровье можете подорвать.

  2. Нельзя урезать количество углеводов. Углеводы — то, из чего мозг получает энергию для деятельности. Конечно, есть по 10 Сникерсов в день не стоит, но и фанатично высчитывать каждый грамм углеводов — тоже не нужно.

Исключаем из рациона фаст-фуд, соль, хлеб, разную кондитерку, газировки, алкоголь, сахар, майонез — без этого можно прожить. На перестройку у вас уйдет максимум 1-2 недели, после этого вы спокойно будете обходиться без этих продуктов.

Ограничиваем употребление:

  1. Жирной пищи.

  2. Острой пищи.

  3. Жареной пищи.

Обратите внимание: мы не призываем отказываться от жареной курицы с пюре, или от суши, или от жареной картошки. Обычному человеку полностью убрать из рациона такие блюда — непросто. Но и бесконтрольно есть их — не нужно.

Как правильно распределить еду по дню (чтобы и не чувствовать себя голодным, и не набирать лишний вес):

  1. Утром — можно позволить себе все сладкое и вредное. Хотите жареной картошки — съешьте ее утром. За завтраком также можно съесть шоколад или какой-нибудь сладкий десерт с чаем. Сладкое насытит кровь глюкозой, которая стимулирует работу мозга — мы быстро проснемся и получим заряд энергии.

  2. Днем (за 4-8 часов до сна) — тоже можно перекусить чем-то не очень полезным, особенно если вы собрались на тренировку.

  3. Вечером (за 2-4 часа до сна) — полностью исключаем все сладкое и жирное, и ограничиваемся легким. Йогурт, фрукт, вареное яйцо, творог с чаем, молоко с овсяным печеньем — как пример.

Приведем примерное меню на день:

  1. Завтрак: овсянка с медом, орехами и бананом / яичница / макароны с мясом / мясо с овощами.

  2. Перекус: йогурт / фрукты / чай с чем-то сладким.

  3. Обед: любое блюдо на выбор.

  4. Перекус — те же варианты.

  5. Ужин: творог / яичница без ничего, из меньшего количества яиц / вареные яйца с сыром и овощами / стакан молока/кефира/йогурта / овощи с небольшим количеством рыбы/вареной курицы.

Прием добавок (+видеообзор аптечных препаратов)

От редакции: Автор перечисляет безрецептурные препараты, позитивный эффект которых он отметил из личного опыта. Тем не менее, проконусультируйтесь в врачом, прежде чем что-либо применять!

Для повышения продуктивности можно принимать специальные добавки. Делать это можно:

  • на постоянной основе — для дополнения рациона (к примеру: рыбьим жиром, витаминами);

  • периодически, по необходимости (к примеру: когда нужно сделать большой объем работы за короткий срок, и нужно сконцентрироваться максимально).

На постоянной основе можно принимать:

  1. Рыбий жир. Источник полезных жиров, улучшает состояние суставов, обмен веществ, нормализует работу ЖКТ. Удобнее всего покупать в капсулах, чтобы не пить неприятно пахнущую и противную на вкус жидкость. Примерная стоимость упаковки: 80-120 рублей (30-50 капсул, хватит на 30-50 дней).

  2. Поливитамины (витаминные комплексы). Из названий: Компливит, Супрадин, Аевит, Витрум, Мультитабс, Центрум. Совмещать комплексы нельзя, чтобы не получилось передозировки. Перечисленные средства отпускаются без рецепта, к врачу стоит обращаться только если у вас есть какие-то серьезные болезни. Примерная стоимость: 300-1000 рублей за 30 капсул (хватит на 1 месяц).

В принципе при более-менее правильном и полноценном питании и нечастых физических нагрузках (к примеру — 2-3 посещения тренажерки в неделю, без максимальных весов) — этих 2 добавок вполне хватит.

Дополнительно можно принимать в зимнее время:

  1. Витамин С.

  2. Настойка женьшеня.

  3. Настойка элеутерококка.

  4. Настойка лимонника.

Перечисленные лекарства продаются без рецепта, стоят до 100-150 рублей. Нужны для общего укрепления иммунитета.

Теперь более серьезный подход: препараты для приема при повышенных нагрузках и/или при частых интенсивных тренировках. Подойдут, если у вас очень загруженный график, или большое количество задач, или сложная задача, или дедлайн через неделю, а вы весь срок прокрастинировали.

Можно принимать:

  1. Кофеин (чтобы не пить по несколько чашек кофе). Стимулятор ЦНС, отпускается без рецепта. Примерная цена: 70-80 рублей за 10 таблеток.

  2. Милдронат (Мельдоний — про него вы наверняка слышали из новостей про Марию Шарапову, которую дисквалифицировали за его прием). Улучшает обмен веществ и энергообмен, повышает работоспособность, выносливость, снимает симптомы перенапряжения. Рецептурный, но часто отпускается без рецепта. Примерная цена: 650-800 рублей за 60 капсул (по 500 мг).

  3. Креатин (спортивная добавка). Принимается для восстановления собственных запасов креатина в организме после физических нагрузок. Подходит тем, кто тренируется часто и/или помногу, и сильно устает после тренировок. 1 суточная доза = 5 грамм. Примерная цена: 900-1500 рублей за 500-600 грамм.

Также можно использовать прочие стимуляторы и ноотропы. Препараты этой группы перечислять не будем — не все они являются общеразрешенными. Принимать такие средства можно только после консультации врача — и действие у них сильнее, и побочные эффекты серьезные.

Поэтому если хотите повысить продуктивность такими препаратами, а не навредить — отправляйтесь к врачу и честно скажите, что средство вам нужно для улучшения работоспособности.

Физическая активность (+видео о влиянии спорта на мозг)

Вспомните: какие самые серьезные физические нагрузки переносит ваш организм, и как часто это происходит?

Если ваш максимум — это перенос пакетов с продуктами из машины до квартиры, то есть проблема. Недостаток физической активности опасен такими последствиями:

  1. Проблемы с суставами и позвоночником. Даже если вы сидите в удобной позе — малоподвижный образ жизни вреден для опорно-двигательного аппарата.

  2. Как результат проблем с позвоночником — кровоснабжение мозга и работоспособность ЦНС могут ухудшаться.

  3. Развитие профессиональных «сидячих» болезней: геморроя, простатита, усиление и длительное лечение болезней органов малого таза.

  4. Ожирение. Лишний вес начинает накапливаться, если вы получаете больше калорий, чем тратите.

  5. Нарушение графика сна. Когда человек физически малоактивен — у него могут развиваться бессонница, сбиваться режим.

  6. Общее ухудшение самочувствия (необъяснимая слабость, сонливость, потеря аппетита, апатия, депрессивное настроение).

  7. Снижение либидо вплоть до импотенции.

Чтобы предотвратить такие проблемы — стоит регулярно заниматься спортом. Речь идет не про ежедневные тренировки по 2 часа: достаточно и 1-3 занятий в неделю.

Что выбрать из направлений — выбирать вам: займитесь тем, что нравится, или экспериментируйте. Самое главное — чтобы занятие было активным.

Из наиболее полезных (для позвоночника, суставов и профилактики ожирения) направлений можно выделить:

  • занятия в тренажерном зале;

  • кроссфит;

  • йога;

  • теннис, настольный теннис, бадминтон;

  • активные игровые виды спорта (футбол, волейбол и так далее);

  • фитнес;

  • плавание;

  • езда на велосипеде (желательно дополнять каким-то другим видом спорта, в котором позвоночник и руки будут двигаться);

  • езда на роликах, скейте;

  • занятия единоборствами;

  • занятия танцами;

  • бег.

Если времени, желания или возможностей на перечисленные виды спорта нет — можно ограничиться обычной физкультурой. Если не можете составить программу — можно выбрать готовую схему.

К примеру — программы таких тренеров:

  1. Шон Ти (Shaun T). Американский тренер, который выпустил несколько программ для людей с разным уровнем подготовки. Нагружается все тело (все суставы и мышечные группы).

  2. Джиллиан Майклс. Американский тренер, выпустила большое количество фитнес-программ.

  3. Шалин Джонсон. Плавные тренировки с большим количеством статики.

  4. Дениз Остин. Тренер, выпустившая большое количество фитнес-программ.

Место и условия для работы (+видео об обустройстве рабочего места)

Основные правила обустройства:

  1. Рабочее место должно быть удобным во всем: в позе, в постановке рук, в обзоре монитора. Поэтому лучше использовать не имеющуюся мебель (журнальный столик, кухонный табурет), а приобрести или заказать изготовление мебели под заказ.

  2. Рабочее место должно быть комфортным и свободным от лишних вещей. Wi-fi-роутер вместо провода, беспроводные мышка и клавиатура, навесные полки для разных мелочей, висящий на стене или стоящий на отдельной полке монитор — вот нюансы, которые тоже улучшают рабочую атмосферу.

  3. Рабочее место должно максимально изолировать вас от окружающей обстановки. Не застеленный диван, висящая на стульях одежда, разбросанные по полу детские игрушки — это может отвлекать, переключать на мысли об уборке. Поэтому в идеале либо выделить отдельную комнату для работы, либо отгородить рабочий стол шкафом, либо развернуть его в угол, чтобы комната не бросалась в глаза.

  4. Рабочее место должно быть отдельным, и не использоваться для других целей. Диван или кухонный стол — для работы не очень подходят, поскольку ассоциируются у человека с отдыхом или едой. Не критичный, но тоже имеющий значение фактор.

  5. Микроклимат в комнате должен быть комфортным. Жара — действует расслабляюще, холод — отвлекает и доставляет дискомфорт, духота — повышает риск развития (или обострения) заболеваний дыхательной системы, а при длительном пребывании — снижает работоспособность мозга. Поэтому установите в комнате обогреватель, кондиционер/вентилятор, и проветривайте помещение регулярно.

  6. Рабочая зона должна иметь достаточное освещение: в идеале — располагаться у окна, и иметь лампу. Правда, тут могут возразить те, кто любит работать ночью и без света — есть и такие люди.

Отстранение от отвлекающих факторов

Что может быть отвлекающим фактором для фрилансера, и как его избежать:

  1. Домашние дела (уборка, стирка, готовка еды). Чтобы не отвлекаться на них — нужно планировать такие задачи вместе с рабочими часами, и оставлять на каждый день несколько свободных часов.

  2. Общение с родными, которые живут с вами в одной квартире. Необходимо либо работать в отдельной комнате, либо попросить родных не отвлекать вас в рабочие часы по каким-либо причинам. Если будут какие-либо возражения — предложите пообщаться с ними по телефону, когда они находятся на рабочем месте.

  3. Посещение сайтов, не связанных с работой. Проще всего использовать любое приложение или плагин для браузера, который блокирует сайты, которые вы сами туда добавите. Можно вообще запретить любые сайты кроме списка нужных.

  4. Общение в мессенджерах по вопросам, не связанным с работой. В рабочие часы просто закрываете все мессенджеры, которые не используются по работе, либо отключаете на них уведомления (всплывающие, звуковые).

График и планирование (+длинное видео о планировании)

У нас уже есть отдельная развернутая статья, посвященная планированию и тайм-менеджменту: вот тут.

Поэтому мы вкратце перечислим основные советы:

  1. Ведите распорядок дня, недели и месяца.

  2. Четко определяйте рабочие часы, отдельно — перерывы, отдельно — часы отдыха и свободного времени.

  3. Разделяйте задачи по приоритету, срочности и сложности.

  4. Используйте таймеры, чтобы уделять работе фиксированное время.

За прочими подробностями — читайте отдельную статью.

Регулярное посещение врачей — не прихоть ипохондрика, а жизненная необходимость!

На продуктивность напрямую влияет состояние здоровья. А поскольку у фрилансеров нет обязательных профосмотров — беспокоиться об этом нужно самостоятельно. Также это актуально еще и потому, что у фрилансеров зачастую нет оплачиваемых больничных — то есть болеть вдвойне невыгодно (кроме оплаты врачей вы еще и не заработаете денег).

Рекомендуется регулярно (1 раз в год — будет достаточно) посещать таких специалистов и проходить такие процедуры:

Специалист/процедура

Зачем

Примерная цена в частной клинике, рублей

Общие анализы: мочи, крови, кала

Выявление заболеваний

500-1000

Стоматолог

При болезнях десен бактерии попадают в кровоток, и могут распространяться по всему организму. От этого могут возникать проблемы, которые человек сам не свяжет с зубами (к примеру — из-за пародонтоза может повышаться риск инфаркта или инсульта).

Осмотр без лечения — обычно бесплатно

Проктолог

Профилактика заболеваний из-за «сидячей» работы

1000-2000

Окулист

Профилактика заболеваний из-за длительного напряжения глаз

500-2000

Терапевт

Общая оценка состояния организма

800-1200

Перечисленных специалистов будет достаточно, чтобы не допустить профессиональных заболеваний. По необходимости можно дополнить список кардиологом, гастроэнтерологом, хирургом/травматологом/вертебрологом (для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата).

Понравилось? Читайте также: 11 лайфхаков для увеличения продуктивности.

В общей сложности на медосмотр придется потратить около 3-7 тысяч рублей (если проходить его в частной клинике).  Оптимальный вариант: выделять какой-то день, на который записываться сразу на все процедуры в одной клинике — для экономии времени.

Загрузка...

Статья была вам полезна? Мы старались для вас! Пожалуйста, поддержите нас репостом в соцсетях или обсудите материал на любимом форуме. Это очень поможет проекту. Спасибо!

Комментарии к статье “Хроническая усталость и вечно нет сил на работу? Мощные советы по личной продуктивности от фрилансера помогут вам!

  1. Полина says

    Утомляемость — проблема в наше время. Мы все время куда-нибудь бежим и загоняем себя. Статья была информативна для меня, советы общеизвестны.

  2. Alesya Aleseva says

    Очень интересная статья. Но эти советы уже давно всем известны. Утомляемость это беда всего населения.

  3. km50 says

    В одной статье столько полезного материала. А, главное, это те советы и рекомендации, которые можно применять на практике. И стать более продуктивным и энергичным

  4. Алла Матвейчук says

    Спасибо автору за ценные советы. Думаю, пригодятся они не только фрилансерам. Только вот по больницам лучше не ходить часто, за свои же деньги еще и » смертельно больным» станешь.

Есть мнение? Обязательно оставьте комментарий!

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *